قاعدتا 20-20-20 و20-8-2.. صحة رقمية بلا إجهاد

في عصر التكنولوجيا الذي أصبح فيه العمل او الترفيه أمام الشاشات جزءًا لا يتجزأ من حياتنا اليومية، أصبح كثير من الناس يعانون من مشاكل صحية متعددة، أبرزها إجهاد العين الرقمي وآلام الظهر والمفاصل الناتجة عن الجلوس المطول. ومع زيادة الاعتماد على الحواسيب والهواتف، ظهرت استراتيجيات علمية بسيطة يمكنها أن تحافظ على صحة العين والجسم معًا، من أبرزها قاعدتا 20-20-20 و20-8-2، واللتان أثبتت الدراسات العلمية الحديثة فعاليتهما في الحد من هذه المشكلات، والتي تم نشرها في المجلات العلمية.

في البداية نستعرض قاعدة 20-20-20 لحماية العين، وهي تقوم على فكرة بسيطة وفعالة: كل 20 دقيقة، انظر إلى شيء يبعد حوالي 20 قدمًا لمدة 20 ثانية. وقد نشرت مجلة Contact Lens & Anterior Eye في عام 2022 دراسة تؤكد أن هذه القاعدة تقلل من إجهاد العين الرقمي وجفاف العين، وتحافظ على صحة العضلات البصرية. كما نشرت مجلة BMJ Open Ophthalmology في العام نفسه دراسة أخرى أوضحت أن قاعدة 20-20-20 تمثل خطوة أولى مهمة للحد من إجهاد العين، رغم أنها ليست حلاً شاملًا لكل مشاكل الرؤية.

أما قاعدة 20-8-2، فتركز على الحفاظ على نشاط الجسم، فإلى جانب إرهاق العينين يعاني الجسم من أضرار حقيقية نتيجة الجلوس الطويل. مثل آلام الظهر، الكتف، المفاصل، وزيادة مخاطر أمراض القلب ومرض السكري من النوع الثاني. هنا تظهر قاعدة 20-8-2 كاستراتيجية عملية، وقد تناولتها رسالة ماجستير صادرة عن جامعة تكساس إيه آند إم (Texas A&M University) عام 2022 تحت عنوان مفاده تقييم تأثير نمط ’20-8-2′ في محطة عمل نشطة على الأداء المعرفي وكمية الطاقة المستهلكة.

وكانت نتائج الدراسة مشجعة: إذ بيّنت أن تطبيق هذا النمط — حيث يقسم نصف ساعة العمل إلى 20 دقيقة جلوس، 8 دقائق وقوف، ودقيقتين حركة نشطة — يؤدي إلى زيادة استهلاك الطاقة وتحسين الأداء العقلي، دون زيادة الشعور بالتعب، ويساهم في تقليل المخاطر الصحية المرتبطة بالجلوس المطول.

ولذلك يمكن الاستفادة من دمج القاعدتين معا عن طريق تطبيق قاعدة 20-20-20 للنظر بعيدًا عن الشاشة كل 20 دقيقة انظر إلى شيء يبعد حوالي 20 قدمًا لمدة 20 ثانية. وبعد ذلك، قف لمدة 8 دقائق مع ممارسة تمارين تمدد بسيطة، وأخيرًا، مارس دقيقتين من الحركة النشطة، مثل المشي القصير أو تحريك الذراعين والساقين. وبهذه الطريقة، تحمي عينك وجسمك معًا، وتحافظ على طاقتك وتركيزك طوال اليوم.

وعلى حسب الدراسات يعتبر الانتظام على هذين القاعدتين ليستا مجرد نصائح صحية، بل استراتيجية علمية متكاملة لتحقيق صحة رقمية شاملة. وبتطبيقهما، يمكن لأي شخص تقليل إجهاد العين، تعزيز النشاط البدني، زيادة الإنتاجية، وأكثر راحة وأمانًا.

المصادر:

The effects of breaks on digital eye strain, dry eye and binocular vision, 2022.

Digital Eye Strain: Another Look at the 20-20-20 Rule, 2022.

The Effect of Using the ’20-8-2′ Pattern at an Active Workstation on Measures of Cognition, Attention, and Energy Expenditure, 2022.

The Benefits of Practicing 20-8-2 Rule in a Workplace, 2022.